毎日の生活がつらいと感じたら？原因と対策まとめ
「毎日がつらい」と感じるあなたへ：心の重荷を軽くするヒント
朝、目が覚めた瞬間に「今日も一日が始まるのか」と重苦しい気持ちになったり、何気ない日常生活の動作がひどく億劫に感じられたりすることはありませんか。障害を抱えながらの生活や、そのご家族、支援者として日々を過ごす中で、ふとした瞬間に限界を感じてしまうのは、決してあなたの努力が足りないからではありません。むしろ、それだけ日々を懸命に生きている証拠だと言えます。
この記事では、日常生活の中で「つらい」と感じてしまう原因を整理し、その苦しさを和らげるための具体的な対策や考え方をご紹介します。公的な支援の活用から、自分を癒やすための小さな工夫まで、専門用語を噛み砕いてお伝えします。この記事を読み終える頃には、今の重い空気が少しだけ軽くなり、次にどの一歩を踏み出せばよいかが見えてくるはずです。
一人で抱え込みすぎて、心が折れてしまう前に。この記事が、あなたにとっての「小さな休憩所」のような存在になれば幸いです。それでは、まずはなぜ「つらい」と感じてしまうのか、その正体を一緒に探っていきましょう。
日常生活を困難にする「つらさ」の正体
心身のエネルギー切れ（バーンアウト）
私たちが「つらい」と感じる最大の原因の一つに、心身のエネルギーが枯渇してしまうバーンアウト（燃え尽き症候群）があります。障害特性による過緊張や、慣れない環境でのストレス、あるいは終わりが見えない介護や支援の連続は、知らず知らずのうちに私たちのバッテリーを消耗させます。特に真面目で責任感の強い方ほど、「もっと頑張らなければ」と自分を追い込み、限界を超えてしまいがちです。
例えば、発達障害のある方のなかには、周囲の音や光などの刺激を過剰に受け取ってしまう感覚過敏を持つ方が多くいます。一般の方には何でもない駅の雑踏やオフィスの電話の音が、本人にとっては鳴り止まない大音量の騒音のように感じられ、夕方にはぐったりと疲れ果ててしまうのです。これは本人の「気合」の問題ではなく、脳の情報の受け取り方という身体的な特徴に起因するエネルギー消費なのです。
また、ご家族や支援者の方も同様です。毎日24時間、相手の顔色や体調をうかがい、予期せぬトラブルに対応し続ける生活は、常に戦闘態勢にあるようなものです。交感神経が優位になり続け、リラックスする時間が持てないと、睡眠の質が下がり、朝起きたときから疲労感が残るという悪循環に陥ります。まずは「今の自分はエネルギーが切れているんだ」と認めることが、回復への第一歩となります。
「周囲と比較してしまう」心理的ストレス
SNSやテレビ、近所の様子などを見て、「どうして自分だけがこんなに苦労しているんだろう」「あの人はあんなにキラキラしているのに」と、他者と比較して落ち込んでしまうことは誰にでもあります。特に現代は、他人の「成功した瞬間」だけが切り取られて流れてくる時代です。自分の「泥臭い日常」と比較してしまい、自己嫌悪に陥るリスクが非常に高い環境だと言えます。
障害当事者の方であれば、同年代の友人が就職したり結婚したりするニュースを聞いて、自分の現在地との差に愕然とすることもあるかもしれません。また、ご家族であれば、定型発達のお子さんを持つ家庭の様子を見て、将来への不安が募ることもあるでしょう。こうした比較から生まれる「自分はダメだ」という自己否定感は、日常の何気ない動作すらも重く、つらいものに変えてしまいます。比較は、心の平穏を奪う泥棒のような存在です。
しかし、幸せの形は人それぞれです。目に見える成果や社会的な地位だけが価値ではありません。今日、無事に一日を終えられたこと、昨日より少しだけ長く眠れたこと、美味しいお茶が飲めたこと。そうした小さな、自分だけの「できたこと」に目を向ける練習が必要です。他人と競う土俵から一度降りて、自分自身のペースを肯定することが、心の重荷を下ろす鍵となります。
将来への「漠然とした不安」の正体
「この先、どうなってしまうんだろう」という漠然とした不安も、日々の生活を暗く染める原因となります。特にお金の問題、住む場所の問題、そして「親亡き後」の問題など、障害福祉の現場では避けて通れない大きなテーマがいくつもあります。これらの問題は、解決策がすぐに見つからないことが多いため、考えれば考えるほど暗い迷路に迷い込んだような感覚に陥ります。
心理学では、人間は「正体がわからないもの」に対して最も強い恐怖を感じると言われています。つまり、つらさの原因が「漠然としている」こと自体が、ストレスを増幅させているのです。将来への不安が強いときは、その不安を紙に書き出し、可視化してみることをおすすめします。書くことで脳の外へ情報を出し、客観的に眺めることができるようになります。
実例として、将来への不安で夜も眠れなかったある母親は、不安なことをすべてリストアップし、それぞれについて「今できること」「今は待つしかないこと」「専門家に相談すること」の3つに分類しました。すると、意外にも「今すぐどうにかしなければならないこと」は少なく、大半は将来的に制度を整えれば対処可能であることがわかりました。不安を分解し、コントロール可能な範囲を見定めることで、日常のつらさは軽減されます。
💡 ポイント
「つらい」という感情は、あなたの心が「これ以上は無理だよ」と出しているサインです。その声を無視せず、まずは「つらいよね」と自分に声をかけてあげてください。
日常生活の負担を減らす「仕組み」の活用
福祉サービスの再点検と追加利用
今受けている福祉サービスは、今のあなたに本当に合っていますか。生活がつらいと感じるなら、それは既存のサービスではカバーしきれていない「隙間」があるのかもしれません。障害福祉制度は、一度決めたら終わりではなく、状況の変化に合わせて柔軟に変更が可能です。生活を楽にするために、今一度サービス等利用計画を見直してみる価値があります。
例えば、自宅での入浴が重労働なら、訪問入浴や生活介護での入浴サービスを増やすことができます。また、外出が困難で引きこもりがちなら、移動支援（ガイドヘルプ）を利用して、好きな場所へ行く機会を増やすことも有効です。家事が追いつかずに部屋が荒れてしまい、それがストレスになっているなら、居宅介護（ホームヘルプ）の家事援助を導入することで、驚くほど生活がスムーズに回り始めることがあります。
実例として、一人暮らしの精神障害のある男性は、週に1回のヘルパー利用から、週3回へと増やしました。以前はゴミ屋敷寸前だった部屋が、ヘルパーと一緒に片付けることで清潔になり、その結果、本人の意欲も向上して現在は就労移行支援に通い始めています。「家事という負担から解放されたことで、本来の自分を取り戻せた」と彼は話しています。サービスを使うことは、決して怠慢ではなく、自立のための戦略的な選択です。
レスパイト（休息）ケアを遠慮なく使う
家族や支援者が「つらい」と感じたときに、最も優先すべきはレスパイト（休息）ケアです。レスパイトとは、介護や支援を一時的に代わってもらうことで、家族がリフレッシュする時間を確保する仕組みです。代表的なものに短期入所（ショートステイ）や日中一時支援があります。「家族なんだから自分が頑張らなきゃ」という思いは素晴らしいですが、あなたが倒れてしまっては元も子もありません。
ショートステイを利用することに対して、本人への申し訳なさを感じる方も多いですが、視点を変えてみましょう。本人にとっても、いつもの家族とは違う環境で過ごし、専門のスタッフや他の利用者と交流することは、社会性を広げる良い機会になります。家族と適度な距離を保つことは、共依存を防ぎ、長期的に安定した関係を築くための「メンテナンス」のようなものです。
実際に、月に1回必ず3日間のショートステイを利用しているご家庭では、その期間をご両親が旅行や趣味に当てることで、残りの27日間を笑顔で本人と向き合えているそうです。「レスパイトがあるから、また頑張れる」というサイクルを作ることが大切です。罪悪感を捨て、「計画的な休息」を生活のスケジュールに組み込んでいきましょう。
ITや便利家電による家事の自動化
生活のつらさを軽減するのは、福祉制度だけではありません。最新のテクノロジーや家電も、あなたの強力なサポーターになります。特に障害特性により特定の家事が苦手な場合、それを「努力」で解決しようとせず、「道具」に頼るべきです。最近の便利家電は、もはや贅沢品ではなく、生活を維持するための福祉用具に近い役割を果たしています。
例えば、以下のような導入が考えられます。
- 全自動洗濯乾燥機：洗濯物を干す、取り込むという大きな動作と時間の節約になります。
- ロボット掃除機：毎日勝手に掃除をしてくれるため、ホコリによるストレスがなくなります。
- スマートスピーカー：音声だけでアラーム設定や家電操作ができるため、認知特性がある方の忘れ物防止に役立ちます。
- 宅食サービス：栄養バランスを考えた食事が届くため、献立作成や調理、片付けの負担が激減します。
| 負担を感じる家事 | おすすめの解決策 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 掃除・片付け | ロボット掃除機、居宅介護の導入 | 視覚的なストレスの軽減、アレルギー予防 |
| 食事の準備 | 宅食サービス、冷凍惣菜の活用 | 栄養バランスの安定、調理時間の短縮 |
| 洗濯 | ドラム式乾燥機、クリーニング配送 | 天候に左右されない安心感、重い作業の回避 |
✅ 成功のコツ
「手抜き」という言葉を「効率化」に変換しましょう。家事を効率化して生まれた時間は、あなたが自分を大切にするための「自分時間」として使ってください。
人間関係のつらさを整理する方法
「境界線」を引いて自分を守る
生活がつらくなる原因の多くは、対人関係の中にあります。特に障害者支援の現場では、当事者と家族、あるいは支援者の距離が近くなりすぎてしまい、お互いに感情がぶつかり合うことが少なくありません。これを防ぐために必要なのが、心理的な境界線（バウンダリー）を引くことです。境界線とは、「ここまでは私の責任だが、ここからは相手の課題だ」という線引きのことです。
例えば、相手が機嫌が悪いときに、自分がなんとかしてあげなければと焦ったり、自分のせいだと責めたりしていませんか。相手の感情は相手のものであり、あなたがコントロールすることはできません。相手が怒っていても、あなたは穏やかでいて良いのです。冷たく突き放すのではなく、「私は私、あなたはあなた」という健全な距離感を保つことで、共倒れを防ぐことができます。
実例として、過干渉な親に悩んでいた発達障害のある青年は、相談支援専門員の助言で「部屋にいる間はノックなしで入らない」「進路の相談は専門員を交えて行う」というルール（境界線）を家族で作りました。これにより、家庭内での衝突が減り、お互いに一人の人間として尊重し合える関係へと変化していきました。境界線は、お互いが心地よく過ごすための「優しい壁」なのです。
自助グループやピアサポートへの参加
「この苦しみは、誰にもわかってもらえない」という孤独感は、つらさを何倍にも膨らませます。そんなときに助けになるのが、同じ悩みを持つ人たちが集まる自助グループやピアサポートです。病院や行政の窓口では得られない「あるある話」や、実体験に基づいた工夫を共有できる場所です。自分と同じような経験をしている人がいると知るだけで、心は驚くほど軽くなります。
自助グループの良いところは、相手に気を使わずに弱音を吐けることです。普段、職場や近所では「明るく元気な自分」を演じている方も、ここだけは仮面を脱ぐことができます。他の人の話を聞く中で、「あ、その悩みは私だけじゃなかったんだ」という普遍性（コモン・ヒューマニティ）を感じることは、強力な癒やしになります。また、先を行く先輩（ピアサポーター）から、具体的な乗り越え方を聞けることもあります。
最近では、オンラインで開催されるグループも増えており、自宅にいながら気軽に参加できるようになりました。顔出し不要やハンドルネームでの参加が可能なところも多いため、人見知りの方でも安心です。自分の痛みを言葉にし、誰かに受け止めてもらえる経験は、明日を生きるエネルギーを再充電してくれます。一人で抱え込まず、まずは同じ空気を吸っている仲間の輪に、そっと参加してみませんか。
専門家という「外部の視点」を取り入れる
家族や親しい友人だけでは、どうしても感情的になってしまい、解決の糸口が見つからないことがあります。そんなときは、医師、カウンセラー、ソーシャルワーカー、相談支援専門員といった専門家の視点を積極的に取り入れましょう。彼らは感情に流されず、中立的な立場から状況を整理し、客観的なアドバイスをくれます。
特にカウンセリングは、「病気の人が行くところ」というイメージを持つ方もいますが、実際には「生きづらさを整理するところ」です。自分の心の中にあるドロドロとした感情をすべて吐き出し、整理整頓してもらう作業は、心のデトックスになります。また、ソーシャルワーカーは、あなたのつらさを軽減するための「制度という武器」を提案してくれます。自分たちだけで解決しようとするのは、地図を持たずに暗闇を歩くようなものです。
成功のコツは、相性の良い専門員に出会うまで、いくつか窓口を変えてみることです。人間同士ですから、どうしても合う合わないはあります。一箇所で「ダメだった」と諦めず、納得できるパートナーを探し続けてください。専門家とタッグを組むことで、あなたは「孤独な戦士」から「チームのリーダー」に変わることができます。頼ることは、恥ずかしいことではなく、賢い生き方なのです。
「自分一人でなんとかしなきゃと思っていたときは地獄でした。でも、相談支援専門員さんに『それはあなたが一人で背負うことじゃないですよ』と言われて、初めて息ができた気がしました。」
— 40代・知的障害のあるお子さんを持つ父親の声
⚠️ 注意
人間関係に疲れたときは、一度すべてのSNSをログアウトしてみるのも手です。情報の洪水から離れることで、自分の本当の声が聞こえてくるようになります。
「つらい」を和らげるセルフケアの知恵
五感を癒やす小さな儀式
心が限界に近いときは、難しいことを考えるよりも、まず身体の感覚に働きかけるセルフケアが効果的です。私たちの心と身体は密接に繋がっています。身体がリラックスすれば、心も自然と緩んでいきます。これを「ボトムアップ・アプローチ」と呼びます。大げさなイベントではなく、日常の中で数分でできる「小さな儀式」を持っておきましょう。
例えば、以下のような五感を刺激する工夫があります。
- 嗅覚：お気に入りのアロマオイルを嗅ぐ、挽きたてのコーヒーの香りを。
- 視覚：好きな花の写真を眺める、緑豊かな公園の動画を見る。
- 聴覚：波の音や雨の音などの自然音を流す、大好きな一曲だけを聴く。
- 触覚：ふわふわのタオルに顔を埋める、温かいお風呂にゆっくり浸かる。
- 味覚：一口だけ、本当に美味しい高級なチョコレートを味わって食べる。
「未完了のタスク」をあえて捨てる
生活がつらいとき、私たちの頭の中は「やらなければならないこと」で溢れかえっています。「掃除しなきゃ」「あの返信をしなきゃ」「もっと勉強しなきゃ」……。これらの未完了のタスクは、完了するまで脳のメモリを消費し続け、私たちを疲れさせます。つらい時期こそ、タスクをこなすのではなく、タスクを「捨てる」勇気が必要です。
今日、必ずやらなければならないことは何でしょうか。命に関わること、期限が今日までのこと以外は、すべて「やらなくても良いこと」に分類してみてください。部屋の掃除ができていなくても死ぬことはありません。返信が一日遅れても、理解してくれる人は離れていきません。むしろ、無理をして返信して、後でダウンしてしまうほうが周囲に心配をかけます。
一日の終わりに「あれもできなかった」と反省するのではなく、「今日はあえてこれをしなかった。自分の休息を優先できた」と、自分を褒めてあげてください。100点満点の生活ではなく、30点で合格とする「ハードルの低さ」が、長丁場の人生を歩き続けるコツです。空いたメモリを、自分の好きなことや、ただぼーっとすることに使ってみましょう。
睡眠と栄養：土台を整えることの威力
精神論でどうにもならないつらさの背後には、睡眠不足や低栄養が隠れていることが多々あります。特に「何もかもが嫌だ」「死にたいくらいつらい」という強烈な感情は、実は「ひどく疲れている」という身体の叫びが脳内で翻訳ミスを起こしている場合があります。十分な睡眠と適切な栄養は、どんなカウンセリングよりも先に、心に即効性のある処方箋となります。
睡眠時間が6時間を切ると、脳の感情を司る部分が不安定になり、不安や怒りを感じやすくなるというデータがあります。もし眠れない日が続いているなら、それは気合で直すものではなく、医療の力を借りるべきサインです。精神科や心療内科での適切な投薬は、脳のバランスを整え、どん底から這い上がるための「はしご」になってくれます。薬を怖がらず、適切に使うことで生活の質は劇的に変わります。
また、食事も大切です。つらいときはジャンクフードや甘いものに手が伸びがちですが、血糖値の急激な乱高下は、情緒を不安定にします。タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を意識して摂ることで、心の安定に必要なホルモン（セロトニンなど）が作られやすくなります。「料理ができない」ときは、コンビニのサラダチキンやゆで卵で構いません。身体という器を整えることで、心は自然と強くなっていくのです。
💡 ポイント
夜に不安が襲ってきたら、「今は脳が疲れているから、何を考えてもネガティブになる時間帯だ」と自分に言い聞かせ、考えるのをやめて布団に入りましょう。夜の悩みは、朝には形を変えています。
よくある質問（FAQ）
Q. つらいけれど、どこに相談すればいいかわかりません。
まずは、お住まいの自治体の「障害福祉窓口」や、地域にある「基幹相談支援センター」へ連絡してみてください。具体的な困りごとが整理できていなくても、「毎日がつらくて限界です」と伝えるだけで大丈夫です。彼らは相談のプロですので、あなたの話を紐解き、必要な支援（ヘルパーの導入、カウンセリング、受診の提案など）を一緒に考えてくれます。また、24時間対応の電話相談（「いのちの電話」や「こころの健康相談ダイヤル」など）も、夜間の急なつらさには有効です。誰かに話すだけで、心の毒素が外に出ます。
Q. 自分がつらいと感じることは、わがままなのでしょうか？
断じて、わがままではありません。むしろ、これまであなたが十分に頑張り、他人のために自分を後回しにしてきた証拠です。障害を抱えながら、あるいは誰かを支えながら生きることは、想像を絶するエネルギーを必要とします。同じ状況にあれば、誰だってつらいと感じるものです。自分のつらさを「これくらいで弱音を吐いてはダメだ」と否定せず、「私は今、本当によく頑張っている」とセルフコンパッション（自分への慈しみ）を持って接してあげてください。自分に優しくなれる人は、結果として他人のことも長く大切にできるようになります。
Q. 毎日がつらすぎて、将来が明るいとは思えません。
つらさの渦中にいるときは、未来が真っ暗に見えるのは当然の反応です。今は無理にポジティブになろうとしたり、遠い未来のことを考えたりしなくて大丈夫です。目標を「5分後の自分を少しだけ楽にする」ことに設定しましょう。温かい飲み物を飲む、深くため息をつく、靴下を履き替える。その積み重ねの先にしか、明るい未来はありません。少しずつ生活の負担を減らし、心身のエネルギーが回復してくれば、自然と視界は開けてきます。今は、嵐が過ぎ去るのをじっと待つ時期だと割り切って、生存することだけを目標にしてください。
まとめ
日常生活がつらいと感じる原因は、心身のエネルギー枯渇、周囲との比較、将来への不安など、多岐にわたります。しかし、そのつらさを軽減するための解決策もまた、たくさん用意されています。最後に、今回の重要ポイントを振り返りましょう。
- エネルギー切れを認める：自分のバッテリーが空であることを自覚し、まずは休むことを最優先にする。
- 仕組みをフル活用する：福祉サービスやレスパイトケア、便利家電を使い、「自分の手」を空ける工夫をする。
- 適切な距離を保つ：心理的な境界線を引き、自助グループや専門家の力を借りて孤独を解消する。
- 身体から整える：五感を癒やし、睡眠と栄養を確保することで、心の土台を強固にする。
- 完璧主義を捨てる：今日一日を生き抜いた自分を、最大限に肯定してあげる。
つらさは、あなたが変化を求めているサインでもあります。これまでのやり方では限界が来ているというメッセージを真摯に受け止め、新しい「自分に優しい生活スタイル」を再構築していくチャンスだとも捉えられます。
次のアクションとして、まずは「今、一番負担に感じていること」を一つだけ書き出し、それを誰に、あるいはどの道具に任せられるか考えてみることから始めてみませんか。あるいは、深呼吸を3回だけして、温かいお茶を淹れるだけでも十分です。あなたは一人ではありません。この社会には、あなたを支えたいと思っている手や仕組みが必ずあります。少しずつ、一緒に心を軽くしていきましょう。
金子 匠
（かねこ たくみ）55歳📜 保有資格：
社会福祉士、精神保健福祉士
障害者支援施設で30年間勤務し、施設長を経験。現在はすぐサポ編集長として、障害のある方とご家族が必要な情報にアクセスできる環境づくりに取り組んでいます。「制度は複雑だけど、使えば生活が楽になる」という信念のもと、分かりやすい情報発信を心がけています。
大学卒業後、障害者支援施設に就職し、30年間にわたり現場で支援に携わってきました。生活支援員として10年、サービス管理責任者として15年、そして施設長として5年の経験があります。特に印象に残っているのは、重度の知的障害があり、施設入所が当然と思われていた方が、適切な支援と環境調整により地域での一人暮らしを実現したケースです。「できない」と決めつけず、その人に合った支援を考えることの大切さを学びました。現在は現場を離れ、すぐサポの編集長として、これまでの経験を記事という形で多くの方に届けることをミッションとしています。制度や法律の解説記事では、「専門用語を使わず、中学生でも分かる言葉で」を心がけています。
もっと詳しく▼
💭 福祉の道を選んだ理由
大学で社会福祉を学び、実習で出会った利用者の方々の笑顔に感動したことがきっかけです。
✨ 印象に残っている出来事
重度の知的障害のある方が、適切な支援により地域での一人暮らしを実現したこと。
✍️ 記事を書く上で大切にしていること
専門用語を使わず、中学生でも分かる言葉で伝えることを大切にしています。
🎨 趣味・特技
読書、散歩
🔍 最近気になっているテーマ
障害者総合支援法の改正動向、ICTを活用した新しい支援の形
