疲れやすい・だるい…障害特性による疲労の原因と対策

毎日、「どうしてこんなに疲れるんだろう」「体が重くてだるい」と感じていませんか。

健常者の方と同じように生活しているつもりでも、人よりも早くエネルギーが尽きてしまい、自己嫌悪に陥る方も少なくありません。

しかし、その疲れやすさやだるさは、あなたの努力不足ではなく、障害特性や、それが引き起こす環境とのミスマッチが原因である可能性が非常に高いです。

この記事では、障害特性ごとに異なる疲労の原因を深く掘り下げ、具体的な対策としての「疲労をためない生活習慣」や「エネルギーを回復させる方法」、そして利用できる支援制度までを詳しく解説します。

あなたの抱える疲労は特別なものではありません。まずはその原因を知り、無理なく毎日を送るためのヒントを見つけましょう。

あなたの疲労の原因は？特性別「疲れ」のメカニズム

「疲れやすい」という症状は一つですが、その背景にある原因は、持つ障害特性によって大きく異なります。

自分の疲労がどのメカニズムで起こっているのかを知ることは、適切な対策を講じるための第一歩となります。

発達障害（ASD・ADHD）による「脳のオーバーヒート」

発達障害のある方の疲労は、主に脳が情報処理に多くのエネルギーを使っていることによる「脳のオーバーヒート」が原因となります。

特にASD（自閉スペクトラム症）の特性を持つ方は、感覚過敏（音、光、匂いなど）が強く、日常のあらゆる刺激を遮断できずに全て処理しようとするため、常に脳がフル稼働状態です。

また、ADHD（注意欠陥・多動症）の特性を持つ方は、注意を持続させたり、衝動を抑制したりするために、意識的に大きな力を使い続けており、これも疲労に繋がります。

「普通の会話をするだけでも、相手の表情や言葉の裏を読み取ろうと神経を使いすぎて、家に帰ると電池が切れたように動けなくなります。」

— 当事者の声（30代・ASD）

精神障害（うつ病・双極性障害など）による「意欲の消耗」

うつ病や双極性障害などの精神障害による疲労感は、身体的な疲労だけでなく、「意欲の消耗」が大きく関わっています。

抑うつ状態にあると、喜びや楽しみを感じる脳の機能が低下し、着替えや歯磨きなどの日常的な行動でさえ、非常に大きなエネルギーを要する「重労働」のように感じられます。

また、不安障害やパニック障害がある方は、常に緊張状態にあるため、交感神経（体を活発にする神経）が優位になりすぎてしまい、心身が休まることがなく疲労が蓄積します。

身体障害や難病による「動作と痛みの負担」

身体障害や慢性疾患（難病など）を持つ方の疲労は、物理的な負担と痛みが主な原因となります。

• 動作負荷：移動や姿勢維持、細かい動作一つ一つに健常者よりも大きな筋力や集中力を要するため、活動量が少なくてもすぐに体が疲れてしまいます。
• 慢性的な痛み：関節や筋肉の痛み、内臓の不調などが常に存在することで、痛みを耐え忍ぶために脳がエネルギーを消費し続けています。

これらの身体的な疲労は、心理的なストレスも伴い、疲労→痛み→ストレス→さらなる疲労という悪循環に陥りやすいことが特徴です。

疲労の蓄積を防ぐ「エネルギー管理術」

疲れやすい特性を持つ方にとって、疲労を回復させることよりも、いかに疲労をためないように「エネルギー管理」を行うかが重要になります。

ここでは、日々の生活で実践できる具体的なエネルギー管理術をご紹介します。

疲労を記録する「エネルギー貯金通帳」

自分のエネルギー残量を客観的に把握するために、「エネルギー貯金通帳」をつけてみましょう。これは、お金の収支を管理するように、心身のエネルギーの消費と回復を記録するツールです。

この記録をつけることで、何が自分を疲れさせているのか（赤字の原因）、何が回復に役立っているのか（黒字の原因）が明確に見えてきます。

「強制休息」のルーティン化

「もう少し頑張れる」と感じても、必ず休息を取る「強制休息」の時間を、日々のルーティンに組み込みましょう。

特に集中力が必要な作業や、ストレスの高い活動の前後に、10分〜15分の短い休憩を意識的に挟むことが有効です。

• 仕事中は、45分作業したら必ず15分は目を閉じる、席を離れるなどの休憩をとる
• 外出から帰宅したら、すぐに家事をせず、まず15分静かな場所で横になる
• 疲労が蓄積しやすい週の真ん中（水曜日など）は、夕食を手抜きにするなど、活動量を意図的に減らす

活動量の「波」を理解する

多くの方の心身のエネルギーには「波」があります。体調が良い日もあれば、何をする気も起きない日もあるのは自然なことです。

自分の活動量の波を理解し、体調が良い日に頑張りすぎず（エネルギーを先食いしない）、体調が悪い日に自分を責めすぎないようにしましょう。

疲れやすい特性を持つ方は、日々の平均値よりも、最も低い時の状態に合わせて計画を立てることが、結果的に安定した生活を送ることに繋がります。

環境調整と「合理的配慮」による疲労軽減

個人の努力やセルフケアだけでは、疲労を根本的に解決することは難しいです。

生活空間や仕事、学校などの環境を、ご自身の特性に合わせて調整し、日常的なストレスやエネルギー消費を減らすことが、最も効果的な疲労対策となります。

感覚刺激の最適化

感覚過敏による疲労は、物理的な環境調整で大きく軽減できます。

• 視覚：職場の照明を間接照明に変えてもらう、パソコンのブルーライトをカットする、パーテーションで視界を遮る。
• 聴覚：ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンや耳栓を使用する、騒音の少ない場所での作業を許可してもらう。
• 嗅覚：職場の香料（柔軟剤や香水）の強い人から距離をとる、自分のデスクに好きなアロマを置く。

これらの環境調整は、「合理的配慮」として職場や学校に提案することができます。遠慮せずに、自分に必要な配慮を求めましょう。

仕事・学習における業務量の調整

疲れやすさ、だるさが業務や学習の妨げになっている場合、まずは業務量やタスクの進め方を見直す必要があります。

例えば、疲労が強い方は、朝早い時間の作業や、長時間の会議への参加を免除してもらう、あるいは週に数回のリモートワークを導入するなど、働く場所や時間の柔軟性を持たせることが有効です。

また、タスクを一度にこなそうとせず、「分割化」と「優先順位付け」を行い、一つの作業に集中できる環境を整えることで、エネルギー消費を抑えられます。

支援機関を介した環境調整の実施

職場や学校に直接、合理的配慮を求めるのが難しい、あるいは具体的な要求方法が分からない場合は、障害者就業・生活支援センターなどの支援機関に相談しましょう。

支援センターの職員は、あなたの特性と職場の状況を理解した上で、中立的な立場から企業や学校へ配慮の提案を行ってくれるため、交渉がスムーズに進むことが多いです。

疲労回復を促すセルフケアと生活習慣

疲労回復は、単に長時間寝ることだけを意味しません。心と体の両面から、質の高い回復を促すセルフケアを日々の生活に取り入れることが大切です。

質の高い睡眠の確保

睡眠は心身の最も重要な回復活動です。しかし、不安や痛み、生活リズムの乱れから、障害特性を持つ方は睡眠の質が低下しやすい傾向にあります。

1. 就寝前のリラックス：寝る1時間前からはスマートフォンやテレビの視聴を避け、温かい飲み物を飲むなど、リラックスできる活動に切り替えます。
2. 寝室環境の整備：遮光カーテンを使用し、寝室をできる限り暗くする。室温は少し低めに設定し、快適な湿度を保ちます。
3. 決まった時間に起きる：休日の寝だめは、体内時計を狂わせ、かえって疲労感が増すことがあります。平日と同じ時間か、せいぜい1時間程度のずれで起きるようにしましょう。

自律神経を整える呼吸法と運動

慢性的な疲労は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスの乱れと密接に関係しています。

交感神経（興奮・緊張）が優位になりすぎていると、体が休まらず疲労が回復しません。意図的に副交感神経（リラックス）を優位にする活動を取り入れましょう。

• 腹式呼吸：息を吸う時間よりも、吐く時間を長くする腹式呼吸を、毎日数分間行うことで、強制的にリラックス状態に入れます。
• 軽い有酸素運動：散歩やストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことは、血流を改善し、疲労物質の排出を助けます。

特に、自然の中での散歩は、感覚的なリフレッシュ効果も高く、心身の回復を助けることが研究で示されています。

「五感」を活用したリフレッシュ

五感を満たす活動は、脳の疲労を和らげ、心地よさをもたらす回復活動となります。

自分が心地よく感じる感覚を意識的に生活に取り入れ、「回復する時間」を質の高いものにしていきましょう。

よくある質問（FAQ）と相談窓口

疲労やだるさに関する、当事者の方やご家族からの疑問にお答えします。

Q. 頑張りすぎるとすぐにダウンします。どうしたら「頑張りすぎ」に気づけますか？

A. 「頑張りすぎ」に気づくには、以下の初期サインをチェックしてみてください。

• 体のサイン：肩こり、頭痛、目の奥の痛みが増す、食欲が急に落ちる、または増す。
• 心のサイン：笑えなくなる、人に対して優しくなれない、どうでもいいことでイライラする。

これらのサインが出た時が、「黄色信号」です。この時点で「まだ大丈夫」と思わずに、強制的に休息を取りましょう。特に、誰にも言わずに仕事を増やしたり、予定を詰め込んだりする行為は危険です。

Q. 疲労やだるさを職場に理解してもらうにはどう伝えればいいですか？

A. 疲労やだるさを伝える際は、「単なる体調不良」としてではなく、「障害特性によるエネルギー消費の増加」という視点で説明することが有効です。

具体的には、「私は〜という特性上、健常者の約1.5倍のエネルギーを消耗することが研究で示されています。そのため、週に一度、午後から休憩時間をいただく合理的配慮をお願いします」といった形で、客観的な根拠と具体的な要求をセットで伝えましょう。

主治医や支援機関に、職場向けの意見書を書いてもらうのも非常に有効です。

Q. 休んでも疲れが取れないのはなぜですか？

A. 休んでも疲れが取れない状態は、単なる肉体疲労ではなく、「慢性疲労症候群」や「うつ病」などの二次障害の可能性があります。

特に、質の悪い睡眠や、常に不安感がある状態での休息は、脳が休めていないため疲れが抜けません。この場合は、自己判断せずに精神科や心療内科を受診し、適切な診断と治療を受けることが不可欠です。

「休んでいるつもりでも、実はスマホでSNSを見て脳を刺激していたことに気づきました。完全なオフライン休息が必要でした。」

— 当事者の声（40代・難病）

まとめ

• 疲れやすさやだるさは、障害特性による情報処理の過負荷、意欲の消耗、動作や痛みの物理的な負担など、明確な原因があります。
• 疲労の蓄積を防ぐためには、「エネルギー貯金通帳」で消費と回復を把握し、無理をしない「強制休息」の習慣化が不可欠です。
• 仕事や生活における「感覚刺激の最適化」や業務量の調整は、最も効果的な疲労軽減策です。必要に応じて支援機関を介し、合理的配慮を求めましょう。
• セルフケアとして、質の高い睡眠、自律神経を整える呼吸法、五感を活用したリフレッシュを日常に取り入れ、心身の回復を促しましょう。

疲れやすいことは、決してあなたの欠点ではありません。それは、あなたが日々、特性を抱えながらも一生懸命生きている証拠です。

今日から、自分を責めるのをやめ、ご自身の心身のエネルギーを大切に管理していきましょう。

もし、この記事を読んで疲労の原因に心当たりが見つかったら、次は地域の「障害者就業・生活支援センター」を検索し、環境調整の相談をしてみるという一歩を踏み出してみましょう。

主な相談窓口・参考情報

1. 障害者就業・生活支援センター： 地域で生活・就労の両面から支援を受けることができます。
2. 精神科・心療内科： 疲れが長期化している場合は、医療機関での診断と治療が必要です。
3. 地域の保健所・精神保健福祉センター： 無料で専門家への相談が可能です。