気持ちが不安定になりやすい人ができる環境調整

些細な変化で動揺してしまう、突然不安やイライラが襲ってくる、感情のアップダウンが激しい—日々の生活の中で、気持ちの不安定さに悩まされていませんか。

特に障害特性（発達障害、精神障害など）を持つ方にとって、外部からの刺激や生活リズムの乱れは、感情の安定を大きく崩す要因となりやすいものです。これは、感情を調整する脳の機能や、感覚処理の特性が関係しています。

この記事では、気持ちの不安定さを引き起こす環境要因を深く理解し、それを予防するための具体的な「環境調整」の方法を、家庭内、職場、社会生活の3つの側面からご紹介します。

環境を自分に合わせて整えることは、気持ちを安定させるための最も効果的なセルフケアです。自分にとって安心できる土台を一緒に作り上げていきましょう。

気持ちの不安定さを引き起こす環境要因

気持ちが不安定になるのは、単なる気の持ちようではなく、あなたを取り巻く環境に存在するさまざまな刺激やストレスが、脳のキャパシティを超えてしまっている状態です。

まずは、不安定さの「トリガー」となる環境要因を特定しましょう。

感覚刺激の過負荷（感覚過敏）

聴覚過敏や視覚過敏などの感覚特性を持つ方にとって、一般的な環境は、常に大量の刺激に溢れています。

オフィスでの蛍光灯の光、カフェのざわめき、衣類のチクチクとした感触など、これらの一つ一つが脳にストレスとして蓄積されます。

この感覚的なストレスが限界を超えると、強いイライラ、突発的な不安、または感情のシャットダウンといった形で、気持ちの不安定さとして表面化します。

予期せぬ「変化」と「曖昧さ」のストレス

障害特性、特にASDを持つ方は、見通しが立たない状況や、予期せぬ計画の変更に対して強いストレスを感じます。

これは、脳が情報を処理する際に、「予測可能性」を重視する傾向があるためです。

予定が急に変わる、指示が曖昧で何をすべきかわからないといった状況は、脳に「危険信号」を発し、結果的に強い不安や混乱、パニックを引き起こし、感情の不安定さにつながります。

生活リズムの崩壊とエネルギー不足

睡眠時間が不規則である、食事の時間がバラバラであるなど、生活リズムが大きく崩れている状態は、自律神経の乱れに直結します。

自律神経は、感情の安定にも深く関わっており、リズムの崩壊は、感情を制御するエネルギーを慢性的に不足させます。

その結果、ちょっとしたストレスにも耐えられなくなり、感情のブレーキが効きにくくなるため、気持ちの不安定さが引き起こされやすくなります。

家庭環境と生活リズムの調整法

最も長い時間を過ごす家庭環境は、感情の安定にとっての「基地」です。自宅での物理的、心理的な環境を整える方法をご紹介します。

「視覚情報」を減らすシンプル環境

視覚的な刺激は、多くの情報処理エネルギーを消費し、結果的に気持ちの不安定さに繋がります。

部屋の中の「視覚的なノイズ」（色や形、物が多すぎる状態）を減らし、シンプルで落ち着いた環境を作りましょう。

• 収納：目に入る場所に物を置かず、全て収納ボックスや引き出しにしまう「見せない収納」を徹底する。
• 色：壁や家具は、白、グレー、ベージュなど、刺激の少ないニュートラルカラーに統一する。
• デジタルデトックス：視覚刺激の強いポスターやカレンダーは最小限にし、デジタル機器の使用時間を制限する。

感覚を保護する「バリア」の設置

自宅内でも、感覚過敏から気持ちが不安定になるのを防ぐための「バリア」を設置しましょう。

「ウィークリー・スケジュール」の可視化

見通しが立たないことによる不安を防ぐため、1週間単位の「ウィークリー・スケジュール」を必ず目につく場所に可視化しましょう。

家族全員の予定や、決まったルーティン（食事、入浴、就寝時間など）を、文字だけでなく、イラストや色分けを使って具体的に示します。

この視覚的なスケジュールは、「次に何が起こるか」を予測する助けとなり、不必要な不安を大幅に軽減する効果があります。

職場や学校での「合理的配慮」による調整法

家庭外の環境は、自分一人で変えるのが難しいですが、障害福祉の制度を活用した「合理的配慮」によって、環境を安定させることができます。

「逃げ場（クールダウン・スペース）」の確保

気持ちが不安定になりそうになったり、感覚刺激に耐えられなくなったりした際に、一時的に避難し、感情をクールダウンさせるための場所を職場や学校に確保してもらいましょう。

これは、合理的配慮の申請項目として交渉できます。

• 職場の例：人目につかない空き会議室、備品倉庫の一角、保健室など。
• 避難行動のルール：「〇〇のサインが出たら、〇〇分間、この場所で休憩する」という具体的なルールを上司や支援者と共有しておきましょう。

指示と伝達方法の「構造化」

曖昧な指示や情報不足による不安を軽減するために、上司や教師に対し、「情報伝達の構造化」を求めましょう。

「感覚保護ツール」の使用許可

職務や学業に影響が出ない範囲で、感覚過負荷から身を守るためのツール（感覚保護ツール）の使用許可を得ましょう。

感情の揺れを日常的にケアする調整法

不安定さを予防するためには、日々のストレスを溜めないための継続的なセルフケアと生活習慣の調整が重要です。

「感情の温度計」によるモニタリング

自分の感情の揺れを客観的に把握するために、毎日、「感情の温度計」でモニタリングする習慣をつけましょう。

これは、朝晩や、感情が大きく動いた時に、自分の気分を10段階（例：1＝最高に安定、10＝パニック状態）で評価し、記録する作業です。

この記録と同時に、その日の出来事や体調（睡眠時間、食事内容など）も記録することで、感情の不安定さにつながる環境要因や身体的なトリガーが明確になります。

「エネルギー貯金」のための習慣

気持ちが不安定になりやすい方は、感情を制御するためのエネルギー消費が大きい傾向にあります。意識的にエネルギーを補充する時間、つまり「エネルギー貯金」の習慣を生活に取り入れましょう。

1. 質の高い睡眠：就寝・起床時間を一定にし、寝る前のスマートフォン操作を避ける。
2. 栄養バランスの取れた食事：特に脳機能の安定に重要なビタミンやミネラルを意識的に摂取する。
3. マインドフルネス：毎日5分間、呼吸に集中する時間を取り、脳を休息させる。

これらの習慣は、一見地味ですが、感情の揺れに対する「心の体力」を着実に高めてくれます。

「予期不安」を打ち消すための対処リスト

不安やパニックが強い方は、「もし〜が起こったらどうしよう」という予期不安によって感情が不安定になります。

最も不安な状況について、「もしそうなったら、具体的どう対処するか」をリスト化し、いつでも確認できるようにしておきましょう。

「もし職場でパニックになりそうになったら、トイレに移動し、水を一口飲んで、4-7-8呼吸法を5回行う。」

— 事前に対処法を決めた一例

このリストは、「自分は対処できる」という安心感を脳に与え、不安定さを予防するお守りとなります。

よくある質問（FAQ）と支援機関の活用

気持ちの不安定さに関する、当事者の方やご家族からの疑問にお答えします。

Q. 家族の不安定さにどう対応すればいいですか？

A. 気持ちが不安定な人に対して、家族が「どうにかしなければ」と過剰に介入すると、かえって本人の不安を増大させることがあります。

最も大切なのは、「共感」と「静かな受容」です。「つらいね」「しんどいね」と気持ちに寄り添い、静かにそばで見守り、クールダウン・スペースへの移動など、本人が事前に決めた「安心行動計画」に従ってサポートしましょう。

Q. 環境調整の交渉を一人で進めるのが難しいです。

A. 職場や学校への合理的配慮の交渉は、一人で抱え込まず、外部の専門家の力を借りましょう。

障害者就業・生活支援センター（ナカポツ）や就労移行支援事業所の職員は、第三者としてあなたの特性を客観的に説明し、職場との調整を代行してくれます。これは、気持ちの不安定さから来る対人関係の消耗を避ける上でも非常に有効です。

Q. 薬物療法と環境調整はどちらを優先すべきですか？

A. どちらも重要であり、両輪で進めるのが最善です。

薬物療法は、脳の不安定さを直接的に安定させ、環境調整は、その不安定さを引き起こす外部からの刺激を減らします。環境調整でストレス要因を減らすことが、薬の量を減らすことにつながる場合もありますので、主治医や支援員と連携しながらバランス良く取り組みましょう。

まとめ

• 気持ちの不安定さは、感覚過負荷、予期せぬ変化、生活リズムの崩壊など、環境要因によるストレスが主な原因です。
• 家庭内では、視覚的なノイズを減らし、感覚を保護するバリアを設置し、「ウィークリー・スケジュール」で予測可能性を高めましょう。
• 職場や学校では、クールダウン・スペースの確保や、「構造化」された指示伝達、感覚保護ツールの使用許可など、合理的配慮を積極的に求めましょう。

環境調整は、気持ちを安定させるための「防御壁」です。

もし、自分の特性に合わせた環境調整の方法がわからない場合は、まずは地域の「障害者就業・生活支援センター」に連絡し、特性に基づいた環境調整の相談をしてみるという、次のアクションに進んでみましょう。

主な相談窓口・参考情報

1. 障害者就業・生活支援センター（ナカポツ）： 職場や生活面での環境調整（合理的配慮）の相談と交渉サポート。
2. 精神科・心療内科： 感情の不安定さに対する診断、薬物療法、セルフケア指導。
3. 自立訓練（生活訓練）事業所： 安定した生活リズムの構築や感情のモニタリング方法を訓練。