発症のきっかけは「頑張りすぎ」だった

「頑張ること」が生きる意味だった

「もっと頑張らなきゃ」「まだやれる」「休んだら負け」——そんな言葉を自分に言い聞かせながら、私はずっと走り続けていました。気づいた時には、心も体もボロボロになっていました。

周囲からは「頑張り屋」「努力家」と評価されていました。でもその評価が、さらに私を追い詰めていました。期待に応えなければ、もっと頑張らなければ——そうして限界を超え続けた結果、私はうつ病を発症しました。

この記事では、「頑張りすぎ」が招いた心の病気、その症状、そして回復の過程で学んだ「頑張らない勇気」について、正直にお話しします。同じように頑張りすぎている方、大切な人を心配している方の参考になれば幸いです。

「頑張りすぎる」人間だった私

完璧主義という名の呪縛

振り返ってみると、私は子供の頃から完璧主義でした。テストは100点でなければ意味がない。運動会では一番でなければ。何をするにも「完璧」を求めていました。

そしてその完璧主義は、社会人になってからさらに強化されました。仕事では一つのミスも許さない。すべてのタスクを完璧にこなす。期待以上の成果を出す——それが当たり前だと思っていました。

当時の私の思考パターンは、以下のようなものでした。

「完璧にできないなら、やる意味がない」
「100%の力を出さないのは、怠けている」
「疲れたと言うのは、弱音を吐くこと」
「休むのは、能力が低い証拠」
「人に頼るのは、恥ずかしいこと」
「できないと言うのは、期待を裏切ること」

こうした思考が、自分を追い詰めていたのだと、今ならわかります。

⚠️ 注意

完璧主義は、うつ病や不安障害などの精神疾患のリスク因子の一つです。「完璧でなければならない」という思考は、慢性的なストレスを生み、心身の健康を損ないます。適度な「良い加減」が大切です。

「NO」と言えなかった日々

私の問題は、完璧主義だけではありませんでした。「NO」と言えないことも、大きな要因でした。

上司から仕事を頼まれたら、どんなに忙しくても「はい」と答える。同僚から手伝いを頼まれたら、自分の仕事が終わっていなくても引き受ける。残業も、休日出勤も、すべて受け入れる。

なぜ断れなかったのか。それは以下のような恐怖があったからです。

「断ったら、評価が下がるのではないか」
「できない人だと思われるのではないか」
「期待を裏切ることになるのではないか」
「嫌われるのではないか」
「次から頼んでもらえなくなるのではないか」

こうして私は、自分のキャパシティを大きく超える仕事を抱え込んでいきました。

「頑張る」ことへの依存

さらに深刻だったのは、私が「頑張ること」に依存していたことでした。

頑張って成果を出すと、周囲から褒められる。評価される。認められる——この感覚が、私にとっての「報酬」でした。だから、頑張り続けないと不安になる。休むと罪悪感を感じる。

休日も、ただ休むことができませんでした。資格の勉強、スキルアップのためのセミナー参加、副業——常に「生産的なこと」をしていないと、落ち着かなかったのです。

時期	平日の睡眠時間	休日の過ごし方	趣味・リラックス
1年目	6時間	友人と遊ぶ、趣味	週5時間程度
2年目	5時間	副業、勉強	週2時間程度
3年目	4時間	仕事の持ち帰り、資格勉強	ほぼゼロ
発症直前	3時間	仕事、または寝込む	完全にゼロ

「『頑張りすぎる人』は、頑張ることでしか自分の価値を感じられなくなっている。それは一種の依存状態です。でも人間の価値は、成果や評価だけで決まるものではないんです」

— 後にカウンセラーが教えてくれた言葉

限界を超えた先に起きたこと

体が発する警告サイン

限界を超え続けると、体は様々なサインを発します。でも当時の私は、それらをすべて無視していました。

最初に現れたのは、身体症状でした。

慢性的な頭痛と肩こり
胃痛、胃もたれ、食欲不振
めまい、立ちくらみ
動悸、息苦しさ
不眠（寝つけない、途中で目が覚める）
慢性疲労（休んでも疲れが取れない）

これらの症状があっても、私は「疲れているだけ」「もう少し頑張れば」と自分に言い聞かせ続けました。病院に行っても、「異常なし」「ストレスでしょう」と言われ、根本的な対処はしませんでした。

心の限界——感情が消えた日

体の症状と並行して、心にも変化が起きていました。でもそれに気づくまでに、時間がかかりました。

好きだった音楽が、何も感じさせなくなりました。美味しいと思っていた食事が、味がしなくなりました。楽しかった趣味に、興味が持てなくなりました。

そして何より、感情が消えていきました。喜びも、悲しみも、怒りも——すべてが霧の向こうにあるように、遠い。まるで世界に透明な壁があって、自分だけが隔離されているような感覚でした。

仕事でも変化がありました。以前は難しい課題にやりがいを感じていたのに、今ではすべてが重荷に感じられる。簡単な作業にも時間がかかる。集中できず、何度も同じミスを繰り返す。

💡 ポイント

うつ病の典型的な症状の一つに「感情の平板化」があります。喜びを感じられなくなる（アンヘドニア）、興味や関心が失われる——これらは、単なる「疲れ」ではなく、医学的な治療が必要な状態です。

崩壊の瞬間——会議室で倒れた日

そして、ついにその日が来ました。

いつもの会議に出席していた時、突然めまいがして、視界が真っ暗になりました。気づいたら、会議室の床に倒れていました。

救急車で病院に運ばれ、様々な検査を受けましたが、身体的な異常は見つかりませんでした。医師は静かに言いました——「心療内科を受診してください」と。

その言葉を聞いた時、私の中で何かが崩れました。「まさか自分が」——でも同時に、「やはり」という思いもありました。

診断——「うつ病」という現実

心療内科での問診

倒れてから3日後、私は心療内科を受診しました。問診票を埋めながら、改めて自分の状態の深刻さに気づきました。

睡眠障害、食欲低下、興味喪失、疲労感、集中力低下、希死念慮——ほとんどの項目にチェックが入りました。

医師との面談では、これまでの経緯を詳しく話しました。仕事のこと、頑張りすぎていたこと、休めなかったこと、限界を超えていたこと——すべてを。

そして告げられた診断——「うつ病」。中等度から重度の状態で、すぐに休職と治療が必要だと言われました。

「頑張りすぎ」という診断

医師は、診断と同時に重要なことを教えてくれました。

「あなたのうつ病の主な原因は、過重労働と完璧主義です。つまり、『頑張りすぎた』ことが発症のきっかけです」

この言葉を聞いて、私は複雑な気持ちになりました。

一方では、「頑張った結果がこれなのか」という虚しさ。もう一方では、「頑張りすぎが原因なら、頑張り方を変えれば良くなるかもしれない」という希望。

医師は続けて説明してくれました。

うつ病は、脳の病気であること
長期的なストレスが、脳の神経伝達物質のバランスを崩すこと
「気の持ちよう」では治らず、治療が必要なこと
休養と薬物療法、精神療法が有効なこと
何より、「頑張らないこと」が治療だということ

最後の言葉が、最も難しく感じられました。頑張らないことが治療——それは、これまでの私の価値観を真っ向から否定するものだったからです。

回復への道——「頑張らない」という挑戦

休職という決断

診断書を受け取り、上司に報告しました。予想外だったのは、上司の反応でした。

「実は心配していたんだ。あまりにも無理をしているように見えて。もっと早く止めるべきだった。申し訳ない」

その言葉に、私は涙が止まりませんでした。周りは気づいていたのです。私が限界を超えていることを。でも私自身が、それを認めなかった。

3ヶ月の休職が決まりました。でも最初の1ヶ月は、「休むこと」に強い罪悪感を感じていました。

「頑張らない」ことの難しさ

休職中、カウンセラーから繰り返し言われたのは、「頑張らないでください」という言葉でした。

でもこれが、想像以上に難しかったのです。

ベッドで休んでいると、「こんなことをしていていいのか」と不安になる。何もしない自分を、「怠けている」と責める。仕事のことが頭から離れず、「今頃みんなは忙しいだろう」と罪悪感を感じる。

カウンセラーは教えてくれました——「今のあなたにとって、『頑張らないこと』が最も難しい挑戦なんです。でもそれこそが、回復への道なんです」と。

✅ 成功のコツ

「頑張りすぎ」タイプの人にとって、休むことは罪悪感を伴います。でも休養は「怠け」ではなく「治療」です。体の病気で入院するのと同じように、心の病気でも休養が必要なのです。

認知行動療法——思考を変える

カウンセリングでは、認知行動療法にも取り組みました。私の完璧主義的な思考パターンを、一つずつ検証していく作業でした。

例えば、こんな具合です。

以前の思考	検証	新しい思考
完璧にできないなら意味がない	本当に? 60%でも価値はある?	完璧でなくても、ベストを尽くせば十分
休むのは怠けている	病気の時に休むのは当然では?	休むことも、大切な仕事の一つ
人に頼るのは恥ずかしい	誰も一人では生きられない?	助けを求めるのは、強さの証
NOと言ったら嫌われる	本当にそう? 証拠は?	適切に断ることで、関係は健全になる
成果を出さないと価値がない	人間の価値は成果だけ?	存在そのものに価値がある

この作業を通じて、少しずつ自分に対する見方が変わっていきました。

「頑張らない」生き方を学ぶ

小さな変化——「できない」と言えた日

回復の過程で、大きな転機となった出来事がありました。

復職に向けたリワークプログラムで、グループワークの課題が出されました。期限は1週間。以前の私なら、完璧を目指して徹夜してでも仕上げたでしょう。

でもその時、私は初めて言いました——「すみません、この期限では難しいです。もう少し時間をいただけませんか」と。

スタッフは笑顔で言いました——「もちろん。よく言えましたね。それが大きな前進ですよ」。

その瞬間、私は初めて「できない」と言える自分を、誇らしく感じました。

「適度な頑張り」を見つける

治療を続ける中で、私は「適度な頑張り」の大切さを学びました。

頑張らないことが大切——でもそれは、「何も頑張らない」という意味ではありませんでした。「適度に頑張る」「無理のない範囲で頑張る」ということだったのです。

カウンセラーと一緒に、以下のような「頑張りすぎない」ためのルールを作りました。

睡眠時間は最低7時間確保する
週に1日は完全オフの日を作る
仕事は定時で終わることを基本とする
キャパシティの8割を目安に仕事を引き受ける
疲れたら、遠慮なく休憩を取る
困ったら、すぐに相談する
「NO」と言うことを恐れない

これらのルールは、今も私の生活の指針になっています。

自分を大切にすることを学ぶ

回復の過程で最も大きく変わったのは、自分を大切にできるようになったことでした。

以前の私は、他人の期待や評価を最優先していました。自分の健康や幸せは、二の次でした。

でも今は違います。まず自分を大切にする。健康を守る。無理をしない——それができてこそ、他人にも良い影響を与えられると理解しました。

「自己中心的」ではなく「自己尊重」。この違いを、ようやく理解できるようになりました。

復職——新しい働き方

段階的な復帰

休職から8ヶ月後、私は職場に復帰しました。でもいきなりフルタイムではなく、段階的な復帰でした。

最初は週3日、1日5時間から。業務内容も、負担の少ないものから。上司や産業医と相談しながら、少しずつ時間と業務量を増やしていきました。

以前の私なら、「早く元に戻らなければ」と焦っていたでしょう。でも今は、自分のペースを大切にすることができました。

「NO」と言える自分

復職後の大きな変化は、「NO」と言えるようになったことでした。

無理な仕事を頼まれたら、「今は難しいです」と断る。キャパシティを超えそうな時は、「これ以上は引き受けられません」と言う。

最初は勇気が必要でした。でも実際に断ってみると、予想外のことがわかりました——誰も怒らなかったのです。むしろ、「無理しないでね」と言ってくれる人が多かったのです。

私が恐れていた「嫌われる」「評価が下がる」という結果は、起きませんでした。

今の私——バランスを保ちながら

復職から1年半が経った今、私はほぼフルタイムで働いています。でも、以前とは働き方が大きく違います。

今の私の働き方の原則は、以下の通りです。

残業は月20時間以内
週1日は定時退社
有給休暇は計画的に取得
仕事は8割の力で
完璧を目指さず、「十分良い」を目指す
困ったら、すぐに相談
月1回の通院と服薬は継続

これらを守ることで、仕事と健康のバランスを保てています。

頑張りすぎている人へ——私からのメッセージ

限界を超える前に

もし今、頑張りすぎていると感じているなら、どうか限界を超える前に立ち止まってください。

私は限界を超えてから気づきましたが、できればその前に気づいてほしいのです。以下のようなサインがあったら、要注意です。

睡眠時間が慢性的に不足している（6時間未満）
休日も仕事のことが頭から離れない
趣味や楽しみの時間が全くない
体調不良が続いている
イライラや不安が増えている
「休んではいけない」と強く思っている
「NO」と言えない

これらに当てはまるなら、今すぐペースを落とすことを検討してください。

⚠️ 注意

過労による精神疾患は、予防が可能です。ストレスマネジメント、適切な休養、ワークライフバランス——これらを意識することで、発症リスクを大幅に下げることができます。

「頑張らない勇気」を持って

日本社会では、「頑張ること」が美徳とされがちです。でも、頑張りすぎは美徳ではなく、危険信号です。

頑張らない勇気を持ってください。完璧を目指さない勇気を。休む勇気を。助けを求める勇気を。「NO」と言う勇気を。

それは弱さではありません。むしろ、自分を守るための強さです。

あなたの価値は成果ではない

最後に、これだけは伝えたいです——あなたの価値は、成果や評価で決まるものではありません。

どんなに頑張っても、どんなに成果を出しても、あなたの本質的な価値は変わりません。そして逆に、休んでも、失敗しても、あなたの価値は下がりません。

あなたは、存在しているだけで価値がある。そのことを、どうか忘れないでください。

「頑張ることは大切です。でもそれ以上に大切なのは、自分を大切にすることです。頑張りすぎて壊れてしまっては、元も子もないのですから」

— 主治医の言葉

よくある質問

Q1: 「頑張りすぎ」と「適度な頑張り」の境界はどこですか?

明確な線引きは難しいですが、一つの目安は「睡眠、食事、休息が犠牲になっていないか」です。また、「楽しみや趣味の時間がゼロ」「常に疲れている」「体調不良が続いている」なら、頑張りすぎのサインです。自分の体と心の声に、耳を傾けてください。

Q2: 完璧主義を治すことはできますか?

「治す」というより「緩める」ことが目標です。認知行動療法を通じて、完璧主義的な思考パターンを柔軟なものに変えていくことができます。時間はかかりますが、確実に変化は起きます。私自身も、以前より柔軟に考えられるようになりました。

Q3: 職場に「NO」と言ったら、評価が下がりませんか?

適切に断ることは、むしろ評価を上げることもあります。自分のキャパシティを理解し、現実的な判断ができる人として評価されるからです。また、無理をして体調を崩し、長期休職するよりも、適切に断って健康に働き続ける方が、会社にとっても本人にとっても良い結果になります。

Q4: 家族が頑張りすぎているようです。どう声をかければいいですか?

「頑張りすぎじゃない?」と率直に伝えてください。そして「休んでもいいんだよ」「完璧じゃなくていいんだよ」と伝えてあげてください。また、具体的なサポート（家事を手伝う、話を聞くなど）も効果的です。心配していることを、優しく伝えてください。

Q5: 一度発症したら、もう頑張れなくなりますか?

いいえ。適切な治療と回復を経て、多くの人が再び充実した仕事生活を送っています。ただし「以前と同じように頑張る」のではなく、「健康的に頑張る」という新しい働き方を身につけることが大切です。バランスを保ちながら、長く働き続けることができます。

まとめ

この記事では、頑張りすぎがきっかけでうつ病を発症した私の経験と、回復の過程で学んだことをお話ししました。

完璧主義や「NO」と言えない性格は、精神疾患のリスク因子です
頑張りすぎは美徳ではなく、心身の健康を損なう危険な行為です
「頑張らないこと」を学ぶことが、回復への重要なステップです
自分の価値は、成果や評価ではなく、存在そのものにあります

もし今、頑張りすぎていると感じているなら、どうか立ち止まってください。休む勇気を持ってください。助けを求めてください。あなたは、頑張りすぎなくても価値があるのですから。